今晩のごはんAIに決めてもらう！献立の悩みが消えるスマホの使い方

2026年8月30日更新： ChatGPT・Geminiの無料で使える範囲に関する記述を最新の内容に改めました（2026年8月に、ChatGPTが無料のままテキストチャット回数無制限になったため）。

「今日の晩ごはん、何にしよう……」

毎日夕方になると訪れる、献立づくりの悩み。仕事や家事、家族の予定に追われるなかで、毎日のメニューをゼロから考えるのは、思っている以上に頭とエネルギーを使う大変な作業ですよね。

「冷蔵庫に中途半端な食材が残っているけれど、何が作れるか思いつかない」
「毎回似たような料理ばかりになってしまい、マンネリ気味で申し訳ない」

そんなお悩みの心強い味方になってくれるのが、お持ちのスマートフォン（スマホ）です。

最近話題の「AI（エーアイ＝人工知能・スマホの中で相談に乗ってくれる便利なお手伝い機能）」を使えば、冷蔵庫の中身をスマホに話しかけるだけで、その場で今晩の献立の候補を提案してくれます。

「AIなんて難しそう」「文字を打つのが面倒くさい」と感じている方にこそ、ぜひ試していただきたい簡単な方法があります。実は、キーボードで文字を入力する必要すらありません。スマホに向かって「声」で話しかけるだけで十分なのです。

この記事では、AIを初めて使う方でも今日からすぐ真似できる「献立づくりの具体的なステップ」と「そのまま使える魔法のセリフ」をわかりやすく解説します。

なぜスマホのAI（人工知能）が献立作りに役立つのか？

そもそもAI（人工知能）とは、人間のように会話を理解し、質問に対して適切な答えを教えてくれるスマホのプログラム（画面の中の道具）のことです。

献立づくりにおいて、AIはまさに「いつでも頼れる料理の相談相手」になってくれます。

1. マイクボタンを押して「しゃべるだけ」でOK

スマホの操作というと「小さな画面で細かく文字を打つのが面倒」と思われるかもしれません。ですが、AIアプリの多くには「マイクの形」をしたボタンがついています。

このマイクボタンを押し、普段誰かと話すようにスマホに向かってしゃべるだけで、AIが言葉を聞き取って文字にしてくれます。

⚠️ ただし、うまく変換されないこともあります。ChatGPTの公式ヘルプにも、文字起こしは「ユーザーメッセージとして送信する前に編集できます」と書かれています（取得日2026-08-09）＝送信する前に一度、画面の文字を目で確かめるのがおすすめです。食材名が違っていたら、その場で直せます。

2. 「何を作ろう？」と悩む時間がぐっと減る

「冷蔵庫にキャベツと豚肉があるけれど、いつもの炒め物以外に何ができる？」といった曖昧な相談でも、AIは数秒で複数のアイデアを出してくれます。

自分でレシピ本や動画を探し回る必要がなくなり、「献立を考えるストレス」から解放されます。

手順はこれだけ！スマホのAIに献立を決めてもらう4ステップ

それでは、実際にスマホを使って献立を決める手順を、1ステップずつ確認していきましょう。途中で難しい設定は一切ありません。

ステップ1：無料のAIアプリを開く

まずは、スマホで使える無料のAIアプリを用意します。

代表的なものとして「ChatGPT（チャットジーピーティー）」や「Gemini（ジェミニ）」といったアプリがあります。どちらも無料で使い始めることができます（⚠️ 無料で使える範囲はサービスごとに違い、変更されることもあります。ChatGPTは2026年8月に、無料のまま文字でのやり取りが回数無制限になりました。ただしファイルの添付・画像・音声・画像生成には引き続き上限があります。Geminiには使用量の上限があり、公式ヘルプは上限に達したときの案内を「上限が引き上げられた Google AI サブスクリプションにアップグレードするか、モデルの上限がリセットされるまでお待ちください」と説明しています／取得日2026-08-30）。

普段使っている「LINE（ライン）」の中にもAIがあり、こちらは「Agent i（エージェントアイ）」という名前です（以前の「LINE AI」は2026年4月にYahoo! JAPANの「AIアシスタント」と統合されて名前が変わりました。取得日2026-07-28）。ただし、この記事ではマイクで話しかける操作がわかりやすいChatGPTかGeminiのアプリを前提に進めます。

スマホの画面からアプリのアイコン（マーク）をタップして開きます。

⚠️ 最初の一度だけ、ログイン（アカウントの用意）が必要です。 Geminiの公式ヘルプにも「Google アカウントにログインしていることを確認します」と案内されています（取得日2026-08-09）。ここでつまずきやすいので、アプリを入れてログインするところまでは AIって何ができる？「まだ怖い」50代が無料で試せる最初の3歩で1ステップずつ解説しています。 初めての方は、先にそちらをご覧ください。一度ログインすれば、次からはアイコンをタップするだけで開きます。

ステップ2：画面にある「マイクのマーク」をタップする

アプリを開くと、文字を入力する欄のあたりに「マイクの形をしたボタン」があります。

このマイクボタンを1回指でぽんと押します（初めて使うときは「マイクへのアクセスを許可しますか？」と表示されることがあるので、「許可」を選んでください）。

Googleの公式ヘルプにも「プロンプトを音声で入力するには、マイクアイコンをタップして音声で入力します」と案内されています（Gemini・取得日2026-08-09）。

💡 見つからないときは、位置ではなく「形」で探してください。 アプリの更新でボタンの並びはよく変わりますが、マイクの形のマークという点は変わりません。それらしいマークを押してみて、画面に「聞き取り中」のような表示が出れば当たりです。違っていたら、いったん戻るだけで大丈夫です。

ステップ3：冷蔵庫にある食材をそのまま声で伝える

マイクボタンを押したら、スマホに向かって今ある食材をそのまま話しかけます。

たとえば、「冷蔵庫に豚肉とキャベツと豆腐があります。今晩のごはんの献立を考えて」と声に出して伝えます。

🔴 話し終わったら、「送信ボタン」を押してください。 ここがいちばんつまずきやすいところです。多くの場合、マイクを止めるだけではAIに送られません。 声はいったん文字になり、送信は別の操作です。
※ただし、アプリや設定によっては話し終えると自動で送信されることもあります（ChatGPTには音声入力の自動送信「Auto-send with dictation」の設定があります。OpenAI公式ヘルプ「Voice Dictation FAQ」／取得日2026-08-23）。送られていないときだけ、送信ボタンを押せば大丈夫です。

Geminiの公式ヘルプでも「一時停止するには、停止アイコンをタップします」と「プロンプトを Gemini と共有するには、送信アイコンをタップします」が別の操作として案内されています（取得日2026-08-09）。

送信ボタンは紙飛行機のマークや上向きの矢印など、アプリによって形が違います。文字が入力欄に表示されたら、その近くにあるボタンを押すと覚えてください。「話したのに何も返ってこない」ときは、たいていここです。

ステップ4：AIが提案してくれたレシピから選ぶ

数秒待つと、スマホの画面にAIからの返信が届きます。

「豚肉とキャベツの味噌炒め」「豆腐と豚肉のうま煮」など、提案された料理の中から「これなら作れそう！」と思ったものを選ぶだけです。

そのまま真似できる！献立の悩みが消える「魔法のセリフ」5選

AIに話しかけるとき、「どんな言葉で相談すればいいかわからない」という方も多いと思います。

そこで、そのままスマホに向かって言える「魔法のセリフ（プロンプト＝AIへのお願いの型）」を5つご紹介します。状況に合わせて使ってみてください。

💡 ①から始めてください。 ②③⑤は「その中で」「この献立」のように①の答えを受けて続けるセリフなので、いきなり単独で言っても話がかみ合いません。④だけは単独でも使えます。

セリフ1：余り物で手軽に作りたいとき

「冷蔵庫に〇〇と〇〇があります。晩ごはんの献立を3つ、簡単な順に教えて」

セリフ2：疲れていて後片付けを減らしたいとき

「その中で、一番洗い物が少ない料理はどれ？」

セリフ3：家族の好みに合わせたいとき

「子ども（家族）も喜ぶ、しっかりめの味付けにする工夫を教えて」

セリフ4：とにかく時間がないとき

「10分以内でパパッと作れる超時短レシピはある？」

セリフ5：足りないものを買い足したいとき

「この献立を作るのに、足りない材料の買い物リストを作って」

会話のイメージ：スマホのAIとこんな風におしゃべりします

スマホのAIに話しかけると、どのようなやり取りになるのか。イメージをつかんでいただくための例を作ってみました。

⚠️ 下のやり取りは、話の流れを分かりやすくお伝えするための例文です。実際にお使いのアプリや、そのときの状況によって、返ってくる料理名や説明はその都度変わります（AIは同じ質問でも毎回まったく同じ答えを返すわけではありません）。「この通りに返ってこない」と心配される必要はありません。

あなた（スマホのマイクに向かって）：
「冷蔵庫に豚コマ肉、玉ねぎ、卵があります。今晩のごはんの献立を3つ、簡単な順に教えてください。」

AI（スマホの画面上の返信・例）：
「以下の3つの献立はいかがでしょうか？

1. 豚たま炒め
豚肉と玉ねぎを炒め、最後にふんわり卵を合わせるだけの簡単おかずです。
2. 基本の豚丼
甘辛いタレで豚肉と玉ねぎを煮詰め、ご飯にのせていただきます。
3. 豚肉と玉ねぎの親子丼風みそ汁付き
出汁で具材を煮て卵でとじ、ボリューム満点の一品にします。」

あなた（続けてマイクで）：
「ありがとう！一番洗い物が少ないのはどれ？」

AI（例）：
「一番洗い物が少ないのは『2. 基本の豚丼』です！フライパンひとつで作れて、ご飯の上に乗せる丼ものなので、使うお皿も最小限で済みますよ。」

このように、まるで隣にいる家族や友人に相談するような感覚で、繰り返し質問を重ねていくことができるのがAIの大きな魅力です。

続けて使うともっと便利に！AIの精度を上げるコツ

AIは使えば使うほど、あなたの暮らしに馴染んでいきます。さらに便利に使いこなすためのちょっとしたコツをご紹介します。

1. 家族構成や好みをあらかじめ伝えておく

AIと会話を始めるときに、以下のような「わが家の事情」を最初に一言添えておくと、よりピッタリな提案をしてくれます。

「わが家は3人家族で、辛いものが苦手です」
「普段は薄味を心がけています」
「電子レンジだけで作れる料理が好きです」

このように伝えておくと、AIはその条件を考慮した上で献立を考えてくれます。

2. どうしても献立を考えるのに疲れた日は

どうしても料理をする気力が湧かない日や、買い物に行く時間すら取れない日もありますよね。

そんな時は無理をせず、外食や市販のお惣菜、宅配食材サービスなどを頼るのも大切な選択肢です。毎日のごはんづくりは長丁場ですから、時には肩の力を抜いてスマホや便利なサービスに頼っていきましょう。

安全・安心に使うための大事な注意点

とても便利なAIですが、安心して使い続けるために覚えておきたいポイントが4つあります。

AIは間違えることがあります

AIは便利ですが、事実と違うことを、もっともらしい言い方で答えてしまうことがあります。レシピの場合も、材料の分量や調理時間が実際とズレていることがあります。

とくに気をつけたいのが加熱時間です。AIが「炒めて◯分」と答えても、お肉の厚みや火力によって火の通り方は変わります。豚肉・鶏肉・ひき肉は、中心までしっかり火が通ったことをご自身の目で確認してから召し上がってください。生卵や半熟卵を使う場合も、期限や保存状態を確かめ、小さなお子さんやご高齢の方、体調のすぐれない方には控えるのが安心です。

AIの答えは「献立のアイデア」として受け取り、火の通し方や分量は、いつものご自身の感覚を優先してください。

食材の状態や体調・アレルギーはご自身で最終確認する

AIは一般的なレシピや組み合わせを提案してくれますが、「冷蔵庫の食材が本当に傷んでいないか」「家族のアレルギーやその日の体調に合っているか」までは確認できません。

AIの提案はあくまで「アイデアのヒント」として受け止め、最終的な判断はご自身の目と感覚で行うようにしてください。

本名や詳しい個人情報、家族の健康のことは入力しない

AIに相談する際は、本名や住所、詳しい家族の個人情報などは話しかけないようにしましょう。

⚠️ アレルギーや持病といった健康に関することも、そのまま伝えないほうが安全です。 この記事では「わが家の事情を伝えると提案が合ってくる」とご紹介していますが、そこは食べ物の好みや人数までにとどめてください。 各社の公式ヘルプでも、他人に見られたくない機密情報は入力しないよう案内されています（詳しくは次の項目で引用します）。

◯ 「3人家族です」「辛いものが苦手な人がいます」「卵は使わないでください」
✕ 「娘が卵アレルギーです」「夫が糖尿病で〜」

「卵は使わないで」と伝えれば、理由を言わなくても、卵を避けた献立が返ってきやすくなります。 健康の情報を渡さずに済むぶん安心です。

🔴 ただし、これはアレルギー対策そのものではありません。 AIが「卵不使用」として出した献立にも、タレやソース、練り物などに卵の成分が入っていることがあります。 ひとつ前の項目でお伝えしたとおり、アレルギーの最終確認は、必ず商品の原材料表示をご自身の目で確かめてください。 AIの回答を根拠にしないでください。

「豚肉とキャベツがある」といった食材の情報や、「3人家族」といった大まかな情報だけで十分役立つ回答が得られます。プライバシーを守りながら、賢く活用しましょう。

話した声は、スマホの中だけで処理されるわけではありません

ここは、便利さとセットで知っておいていただきたいところです。マイクに話しかけた声は、そのアプリの会社のサーバーに送られて文字に変換されます。

ChatGPT：公式のヘルプに「マイクアイコンを押して音声メッセージを録音すると、録音された音声は文字起こしのために当社のモデルに送信されます」と書かれています。さらに「一般ユーザーであり、当社のモデル改善のために音声を共有することを選択している場合、当社は音声入力の音声を学習に使用することがあります」とも案内されています（取得日2026-08-09）。
Gemini：公式の「プライバシーハブ」に「人間のレビュアー（トレーニングを受けた Google のサービスプロバイダのレビュアーを含む）が収集したデータの一部をレビューすることがあります」「レビュアーに見られたくない機密情報や、Google のサービス（機械学習技術など）の改良のために使用されたくない機密情報は入力しないでください」と書かれています（取得日2026-08-09）。

「豚肉とキャベツがあります」という食材の話に、個人が特定されるような情報は含まれていません。 ただ、「誰にも聞かれていない独り言」ではない、ということだけ知っておいてください。

気になる方は、どちらのアプリにも学習への利用を止める設定が用意されています。

ChatGPT：設定の「データコントロール」から「音声録音を含める」をオフにする（または「すべての人のためにモデルを改善する」自体をオフにする）
Gemini：「アクティビティの保存」をオフにする。公式には、オフにすると「今後のチャットはアクティビティに表示されず、AI モデルのトレーニングに使用されることもありません」と案内されています

⚠️ ただし「オフにすれば全部止まる」わけではありません。 Googleの公式ヘルプには、アクティビティの保存がオフの場合でも、ユーザーへの応答やGoogle・利用者・一般の人々の保護のために「Google は…ユーザーのチャットを使用します（人間のレビュアーによるレビューを含む）」、また今後のチャットは「72 時間保存されます」と明記されています（取得日2026-08-09）。設定をオフにしたうえで、なお「見られて困ることは話さない」のが確実です。

⚠️ アプリの更新で設定の名前や場所が変わることがあります。見当たらないときは、アプリの設定画面で「データ」「アクティビティ」「プライバシー」といった言葉を手がかりに探してみてください。

とはいえ、献立の相談で身構える必要はありません。 設定はいつでも変えられますし、今日ご紹介したセリフの範囲なら、まず気持ちよく使っていただけるはずです。

※出典：OpenAI ヘルプセンター「音声入力 – FAQ」 https://help.openai.com/ja-jp/articles/12168547 ／Google「Gemini アプリのプライバシーハブ」 https://support.google.com/gemini/answer/13594961 （いずれも取得日2026-08-09）

まとめ：今日の1アクション

今回は、スマホのAIを使って毎日の献立の悩みを解消する具体的な方法をご紹介しました。

要点を改めて整理してみましょう。

1. 文字入力は不要！ スマホのマイクボタンを押して、声で食材を伝える。話し終わったら「送信ボタン」を押すのを忘れずに（マイクを止めるだけでは送られません）。
2. 魔法のセリフを活用！ 「簡単な順」「洗い物が少ない順」など条件をつけて相談する。②③⑤は①に続けて使うセリフです。
3. 自分の目で最終確認！ AIは間違えることもあります。加熱の具合・食材の状態・アレルギーの原材料表示は、必ず自分の目で確かめる。
4. 渡す情報は選ぶ！ 本名・住所や、アレルギー・持病といった健康のことは入力しない。話した声はアプリの会社のサーバーで処理されるので、気になる方は学習への利用をオフにする設定もできる。

今日の1アクション

「今晩、冷蔵庫を開けたら、スマホのマイクボタンを押して食材をひとつ声に出してみる」

まずは「冷蔵庫に卵と豆腐があるよ、何が作れる？」と、一言話しかけてみてください。スマホが頼もしいお料理のパートナーに変わる感覚を、ぜひ実感してみてくださいね。

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